Содержать свое тело в тонусе и уменьшить боль в пояснице – нетяжелая пилатес-тренировка от Алисии Унгаро поможет для вас в этом. Выполнение этих 4 упражнений не лишь только позволит накачать мышцы живота и верхней части тела, но также подготовит тело к повседневной рутинной работе. Когда ваше любая частичка вашего тело ощущает себя уверенно, то и вы смотритесь и ощущаете себя лучше.
Отжимание от пола
Задействованные мускулы: бицепсы, трицепси, груди, верхней части спины и пресс
Время: 0:00 – 0:30
• Примите упор лежа
• Медлительно сгибайте ваши локти, прижатые к туловищу, к тому моменту, пока к полу не остается близко 5 см. Содержитесь благодаря мъязамживота.
• Сосчитайте до 3-х и медленно подымитесь наверх в исходное положение. Повторите.
Скольжение вдоль стенки
Задействованные мышцы: четырехглавые и седалищные
Время: 0:30 – 2:30
• Отойдите на шаг от стенки и прижмите к нее спиной. Ноги на ширине плеч
• Медлительно согните ваши колена, чтобы они создавали угол в 90 градусов, одновременно скользя спиной вниз по стенке. Останьтесь внизу на 20 секунд
• Подниметесь медлительно наверх. Повторите дважды: содержась понизу на 40 и на 60 секунд в соответствии с этим.
Подъемы ног
Задействованные мышцы: внутренней части ноги и седалищные
Время: 2:30 – 4:00
• Лягте на правый бок с ведущей опорой на правую руку (голову возможно положить на ее ладонь) и вытяните ноги, сместив их примерно на 45 градусов вперед например, чтобы вы могли их созидать. Левую ногу согните и поставьте перед бедром правой, возьмитесь свободной рукою на левую косточку
• Прямой правой ногой создавайте подъемы, не опуская полностью ее на обмане. Сделайте 8 повторов
• кувырком перекиньтесь на животик, лоб положите на ладони. Ноги оторвите от пола и устройте 30 «хлопок» пятами один об одном
• Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение. Всего устройте 3 полных сета.
Крест-накрест
Задействованные мускулы: упражнение для косых мышц животика
Время: 4:00 – 5:00
• Лягте на подлоге, руки за главой; колена согнутые и подтащенные к груди
• Натужьте мышцы живота и оторвите плечи и голову от пола. Вытяните праву ногу
• Левым коленом и правым локтем тянитесь навстречу, не расслабляя мускулы живота. Держитесь 3 счета. Поменяйте бока и повторите.
Вы находитесь: События > Новости > 5 минут для пилатесу
