Присутствует распространенная ошибка, что бег – это очень сложно, требует колоссальных затрат энергии и нередко приводит к травмам. Нередко мне приходилось слышать, в ведущем от девушек, что бег «это не мое», «в нет, нет, нет, лишь только не бежал» и « у меня дихалка слабая». Хотя, начавши однажды заниматься бигом, довольно много людей продолжают бегать всю жизнь, получая от сего занятие огромное удовлетворение.
Моей целью, когда я начинала носиться, было интенсивное похудение, но в скором времени я носилась уже исключительно ради бега. Спустя наших предлинных зимних месяцев я начала увлекаться на беговой дорожке в фитнес-центре, при этом обязательно дежурила бег с ходьбой.
Наконец, как начать бегать? Приведу собственный пример для наглядности: общее время тренировки на беговой дорожке – 20 мин., первые 5 минут – интенсивная ходьба, последующие 1-2 минуты – бег на малый комфортной скорости, потом с 7-13 минутки – ходьба, 13-15 минута – бег, последние 5 мин. – ходьба со снижением интенсивности до 18-19 минутке.
Это снижение связано с тем, собственно что во время бега и быстрой ходьбы ваш пульс крепко учащается, сердце ощущает нагрузку и резкая остановка приведет к резкому понижению пульса, который очень вредно для сердца. Нужно снижать пульс плавно, постепенно замедляя скорость, это касается ходьбы, бега и множества других аэробных нагрузок.
Для молодых бегунов важно знать, что выносливость тренится постепенно, шаг за шагом надо(надобно) увеличивать время беговых интервалов и сокращать интервалы с ходьбой. Через пару месяцев вы заметите, собственно что интервалы с ходьбой исчезли и вам охота бежать дальше и дольше.
Необходимо уделить большущее внимание технике бега, потому собственно что именно неправильная техника чаще всего ведет к травмам. Присутствует два абсолютно противоположные мысли о постановке стопы во время приземления: 1-ое – стопу нужно ставить с пяти на носок, 2-ое – с носка на пятую. Я всегда соблюдаюсь непосредственно второго образа, поскольку бег с 5 на носок для меня очень неудобный и доставляет массу неприятных чувств. В этом вопросе каждый решает для себя, как ему удобнее, основное – вам не должно быть больно ни во время, ни в последствии тренировки. Спина обязательно прямая, лопатки сведены, руки согнуты в локтях, голову надо(надобно) держать ровно, не забросать вперед либо назад, даже если вы крепко устали, потому что это возбуждается приток воздуха к нетяжелым и вам становится сложнее убежать.
Верное дыхание – одна из самых весомых составляющих бега, именно благодаря дыханию случается окисления жировых клеток организма, их распад, а означает и похудение. Дышать нужно свободно, ритмически, энергично, вдох через нос, выдох спустя рот, если дыхание затруднено, нужно снизить скорость, не останавливаясь абсолютно, восстановить ритм и продолжить тренировку. Новеньким очень важно выбрать для себя комфортабельную скорость бега, пусть со стороны это припоминает марафон ракушки, ваша задача – пробежать по способности дольше.
Теперь о похудении. Бег сам по для себя довольно энергозатрат вид спорта, за час бега сжигается вблизи 600 килокалорий, для лучшего сжигания жира нужно бегать не меньше 20 мин., потому что именно по завершению это времени начнется окисления жировых клеток и запустится процесс липолизу (сжигание жира). 1-ые 20 минут организм будет заимствовать свои силы из гликогена в печени и мышцах, хотя эти запасы небольшие, и в скором времени в затрату напрявяться и проблемные зоны. Для эффективного похудения нужно, чтобы ваш пульс находился в например называемой зоне жиросжигания, а именно 60-85% от наибольшей ЧСС ( частоты сердечных сокращений), предельная ЧСС рассчитывается следующим чином: 220 минус вечность в годах.
Иногда для лучшего похудения рекомендуют бегать утром на голодный желудок. Вправду, организм раньше начнет затрата жира, поэтому что запасов гликогена не несомненно будет, но даже у опытного бегуна имеет возможность закрутиться глава и потемнеть в глазах от этих экспериментов, который уже говорить о молодых. В то же время бегать на глубокий желудок тоже очень некомфортно, чем какого-либо другого грунтовно поесть за 1,5-2 часа либо съесть за полчаса что-то нетяжелое, например, банан, йогурт или сыр.
Более эффективным образом похудения с помощью бега есть интервальний бег. Подобный вид тренировки подходит для приготовленных бегунов, потому что требует неплохой выносливости. Суть образа состоит в дежурстве бега на комфортабельной скорости – например, трусцой, с интервалами довольно быстрого спринтерского бега, на не очень большие дистанции. интервальний бег требует значимого напряжения мышц и сердечно-сосудистой системы, в итоге тратится больше энергии, а значит и похудения случается более интенсивно.
Очень важно не забывать о разминке и задержка, это обязанности составу каждой пробежки. Перед тренировкой нужно разогреть мышцы – для этого подойдет мешковатая зарядка или активная ходьба к близкому парку, а после необходимо выполнить растяжку фронтальной и задней поверхности бедра и литкових мускул. Отличным местом для занятий бигом есть парк, а еще чем какого-либо другого лес. И хотя в наших городских тропических зарослях выбирать не приходится, все же постарайтесь не бегать по асфальту, это довольно вредно для голеностопных суставов, ну да и просто неприятно.
Вы находитесь: События > Новости > Как бегать, чтобы похудеть?
